Günlük Stresle Başa Çıkmak

Kişisel gelişim · 6 dakikalık okuma · Ücretsiz

Stresi erken fark etmek, nefes ve hareketle bedeni sakinleştirmek, işleri düzenlemek, sınır koymak ve destek almak için günlük hayatta hemen uygulanabilecek nazik ve pratik yöntemler.

Gerildiğini fark ettiğin an, bir dakikalığına sadece nefesine dön.

Stresi tanımak

Stres, aslında bedenimizin bir zorlukla karşılaştığında bizi harekete geçirmek için verdiği doğal bir tepkidir. Kısa süreli stres, bir sınava odaklanmamızı ya da bir işi zamanında yetiştirmemizi sağlayabilir. Sorun, bu alarm durumunun hiç kapanmadan günlerce, haftalarca sürmesiyle başlar.

Stres her zaman kendini açıkça göstermez. Bazen boyun ve omuzlarda sertlik, sık baş ağrısı, mide rahatsızlığı ya da uykuya dalmakta zorlanma olarak ortaya çıkar. Bazen de çabuk sinirlenme, küçük şeylere ağlamaklı olma, odaklanamama ya da sevdiğimiz şeylerden keyif alamama biçiminde belirir.

İlk adım, kendi stres işaretlerini tanımaktır. Gün içinde birkaç kez durup kendine bedenim nasıl, zihnim nerede diye sormak, stresi büyümeden fark etmeni sağlar. Erken fark edilen gerginlik, küçük müdahalelerle çok daha kolay yatışır.

• Kaslarda gerginlik ve sık baş ağrısı
• Uyku düzeninde bozulma
• Çabuk sinirlenme ve sabırsızlık
• Odaklanmada güçlük
• İştahta belirgin değişiklik

Nefesle sakinleşmek

Stresli anlarda nefesimiz farkında olmadan hızlanır ve yüzeyselleşir. Nefes, bedenin otomatik işleyen sistemleri arasında bilinçli olarak kontrol edebildiğimiz nadir şeylerden biridir. Nefesi yavaşlatmak, bedene tehlikenin geçtiğini anlatmanın en kısa yollarından biridir.

Basit bir yöntem şöyle: Rahat bir şekilde otur, bir elini karnına koy. Burnundan yavaşça nefes alırken karnının şiştiğini hisset, ardından nefes verirken karnının içeri çekildiğini izle. Nefes verişini alışından biraz daha uzun tutmaya çalış. Bunu birkaç dakika tekrarlamak, çoğu zaman belirgin bir rahatlama getirir.

Bir başka seçenek, kutu nefesi denilen yöntemdir: Dörde kadar sayarak nefes al, dörde kadar tut, dörde kadar ver, dörde kadar bekle. Sayılar sana zorlayıcı geliyorsa daha kısa tutabilirsin. Baş dönmesi hissedersen ara verip normal nefesine dön. Bu egzersizleri sakin anlarda da pratik etmek, zor anlarda onlara ulaşmayı kolaylaştırır.

• Karnına doğru, yavaş nefes al.
• Nefes verişini biraz uzat.
• Günde birkaç dakika düzenli pratik yap.
• Toplantı, trafik gibi anlarda sessizce uygula.
• Rahatsızlık hissedersen normal nefese dön.

Hareket: Bedenden zihne

Stres bedende biriken bir enerji gibidir ve hareket bu enerjiyi boşaltmanın en doğal yoludur. Uzun ve yorucu antrenmanlar şart değil; kısa bir yürüyüş, merdiven çıkmak, birkaç esneme hareketi ya da müzik eşliğinde dans etmek bile ruh hâlinde fark yaratabilir.

Hareketi günlük hayata yerleştirmenin sırrı, onu ayrı bir görev gibi değil, günün doğal bir parçası gibi görmektir. Telefon görüşmelerini yürüyerek yapmak, bir durak önce inmek, öğle arasında kısa bir tur atmak ya da masa başında her saat başı kalkıp gerinmek küçük ama birikimli adımlardır.

Açık havada, özellikle yeşil alanlarda hareket etmek ayrıca rahatlatıcıdır. Bir parkta yürürken etrafındaki sesleri, renkleri ve kokuları fark etmeye çalışmak, zihni sürekli dönen düşüncelerden uzaklaştırıp şimdiki ana getirir.

• Telefon görüşmelerini yürüyerek yap.
• Her saat başı kalkıp birkaç dakika gerin.
• Asansör yerine merdiveni dene.
• Haftada birkaç kez açık havada yürü.
• Sevdiğin bir müzikle evde hareket et.

Yapılacaklar listesi ile zihni boşaltmak

Stresin önemli bir kaynağı, aklımızda dönüp duran yarım kalmış işlerdir. Her şeyi hatırlamaya çalışmak zihni yorar ve sürekli bir şeyleri unutuyormuşuz hissi yaratır. Bütün bu işleri bir kâğıda ya da bir not uygulamasına dökmek, zihne nefes aldırır.

Listeyi yazdıktan sonra her şeyin aynı derecede acil olmadığını fark edeceksin. İşleri önemli ve acil olanlar, önemli ama bekleyebilenler ve devredilebilecek ya da bırakılabilecek olanlar diye ayırmak, nereden başlayacağını netleştirir. Günün listesine gerçekçi sayıda iş koymak, akşam yetiştiremedim duygusunu azaltır.

Büyük ve göz korkutan işleri küçük adımlara bölmek de çok işe yarar. Raporu yaz yerine ilk paragrafı taslak olarak yaz gibi somut bir adım, başlamayı kolaylaştırır. Tamamlanan maddelerin üstünü çizmek ise küçük ama gerçek bir başarı hissi verir.

• Aklındaki tüm işleri tek bir yere yaz.
• Önem ve aciliyete göre sırala.
• Günlük listeyi gerçekçi tut.
• Büyük işleri ilk somut adıma böl.
• Gün sonunda yarının listesini hazırla.

Hayır diyebilmek

Pek çoğumuz kırıcı olmamak, sevilmek ya da yetersiz görünmemek için her isteğe evet deriz. Ancak her evet, zamanımızdan ve enerjimizden bir parça götürür. Sınırlarımızı korumadığımızda, kendi önceliklerimize ve dinlenmeye yer kalmaz; bu da stresi kaçınılmaz olarak artırır.

Hayır demek kaba olmak demek değildir. Nazik ama net bir dil kullanabilirsin: Teşekkür ederim ama bu hafta buna yer açamıyorum ya da şu an yetişmesi gereken başka işlerim var, gelecek hafta yardımcı olabilirim gibi. Uzun açıklamalar ve özürler yapmak zorunda değilsin; kısa ve samimi bir cevap çoğu zaman yeterlidir.

Hemen karar vermek zorunda hissettiğinde kendine zaman tanı. Bir bakayım, sana dönerim demek, isteği gerçekten değerlendirmeni sağlar. Başlangıçta zor gelse de sınır koydukça, çevrendekilerin de buna alıştığını ve sana daha fazla saygı duyduğunu göreceksin.

• Cevap vermeden önce düşünmek için zaman iste.
• Kısa, nazik ve net ol.
• Gerekirse alternatif öner.
• Suçluluk duygusunun geçici olduğunu hatırla.
• Kendi önceliklerini önceden belirle.

Sosyal destek

İnsan, ilişkiler içinde güçlenen bir varlıktır. Zor bir günün ardından güvendiğimiz biriyle konuşmak, sorunun kendisini değiştirmese bile onu taşımayı kolaylaştırır. Dertleri paylaşmak, onları içimizde büyütmek yerine dışarı çıkarmamızı ve farklı bir açıdan görmemizi sağlar.

Destek her zaman uzun konuşmalar biçiminde olmak zorunda değildir. Bir arkadaşla kahve içmek, aileyle birlikte yemek yemek, bir komşuyla kısa bir sohbet ya da ortak bir hobi grubuna katılmak da aidiyet duygusunu besler. Önemli olan, kendini görülmüş ve anlaşılmış hissettiğin bağlar kurmaktır.

Destek almak kadar destek vermek de iyi gelir. Birine yardım etmek, dinlemek ya da küçük bir iyilik yapmak, kendi sorunlarımızdan bir adım uzaklaşmamızı ve anlam duygusu yaşamamızı sağlar. Yalnız hissettiğinde ilk adımı atmaktan çekinme; çoğu zaman karşındaki de bunu bekliyordur.

• Güvendiğin birine haftada en az bir kez ulaş.
• Ortak bir hobi ya da gönüllülük grubuna katıl.
• Dinlenmek istediğinde bunu açıkça söyle.
• Küçük iyilikler yapmayı alışkanlık hâline getir.
• Yalnız hissettiğinde ilk mesajı sen at.

Dijital mola

Telefonlar ve sosyal medya hayatımızı kolaylaştırırken, sürekli bildirimler ve bitmeyen akışlar zihni hiç durmadan uyarır. Her titreşimde telefona bakmak, dikkatimizi parçalara böler ve sürekli bir şeye yetişme hissi yaratır. Başkalarının özenle seçilmiş paylaşımlarına bakmak da kıyaslamayı ve yetersizlik duygusunu besleyebilir.

Dijital mola, teknolojiyi tamamen bırakmak değil, onunla ilişkini bilinçli hâle getirmektir. Gerekli olmayan bildirimleri kapatmak, belirli saatlerde telefonu sessize almak, yemek sırasında ve yatmadan önce ekransız zaman yaratmak iyi başlangıçlardır.

Kendine küçük deneyler yapabilirsin: Bir akşamı tamamen ekransız geçirmek ya da sosyal medyaya yalnızca günün belirli bir saatinde bakmak gibi. Bu deneyler sonunda nasıl hissettiğini fark etmek, sana en iyi gelen dengeyi bulmana yardımcı olur.

• Gereksiz bildirimleri kapat.
• Yemekte ve yatmadan önce ekransız kal.
• Telefonu yatak odası dışında tut.
• Sosyal medya için belirli zaman dilimleri seç.
• Haftada bir yarım günlük ekran molası dene.

Profesyonel destek ne zaman?

Bu kitaptaki yöntemler günlük stresle başa çıkmada işe yarar, ancak her yükü tek başına taşımak zorunda değilsin. Stres uzun süredir devam ediyorsa, uykunu, iştahını, işini ya da ilişkilerini belirgin biçimde etkiliyorsa, bir uzmandan destek almak güçlü ve sağlıklı bir adımdır.

Sürekli bir umutsuzluk hissi, eskiden zevk aldığın şeylerden artık keyif alamamak, yoğun kaygı atakları, alkol ya da başka maddelere giderek daha fazla yönelmek profesyonel yardım almayı gerektiren işaretlerdir. Aile hekimin, bir psikolog ya da psikiyatrist sana yol gösterebilir.

Kendine ya da başkasına zarar verme düşünceleri yaşıyorsan bu bir acil durumdur; hiç beklemeden 112'yi ara ya da en yakın acil servise başvur. Yardım istemek bir zayıflık değil, kendine gösterdiğin en değerli özenlerden biridir.

• Haftalardır süren yoğun gerginlik
• Uyku ve iştahta belirgin bozulma
• Keyif alamama ve umutsuzluk
• Alkol ya da maddeye artan yönelim
• Zarar verme düşüncelerinde hemen 112